Pozdravljeni,
najprej preverite ali se držite vseh pravil higiene spanja.
1. Spite samo toliko časa, kolikor ga potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti.
Bedenje v postelji ne pripomore občutku spočitosti, zato se temu izogibajte.
2. Vedno vstajajte ob isti uri, vseh 7 dni v tednu.
Ne glede na dan v tednu, vstajate se vedno ob isti (zgodnji) jutarnji uri. Redno vztajanje uravnava ritam spanja in budnosti in pomaga tudi pri redne večernem uspavanju.
3. Bodite športno aktivni.
Ampak ne pozno zvečer. 3 ure pred spanjem je boljše umiriti telo.
4. Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
Ponoči mora biti v spalnici tema. Vključno z majhnimi lučkami elektronskih aparatov. Okna morajo biti zatemnjena. Poskrbite za zvočno izolacijo.
5. Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora.
Previsoka ali prenizka temperatura v spalnici lahko motita spanje, običajno je težava v previsoki temperaturi spalnice.
6. Zvečer zmanjšajte vnos tekočine.
Zmanjšan vnos tekočine pozno popoldan in zvečer bo zmanjšal nočno potrebo po uriniranju.
7. Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
Vsi izdelki, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaj, kokakola, energetski napitki, čokolada) lahko otežujejo večerno uspavanje, povzročajo nočna prebujanja in vodijo v plitko spanje. Tudi kofeinski izdelki, ki jih zaužijete v dopoldanskem času, lahko motijo nočno spanje.
8. Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
Čeprav pitje alkoholnih pijač lahko pomaga pri sprostitvi in lažjem uspavanju, pa alkohol povzroča nočna prebujanja in vodi v slabo kakovost nočnega spanja.
9. Kajenje lahko moti spanje.
Nikotin deluje kot spodbujevalec budnosti. Kadar ne morete spati, se izogibajte predvsem nočnemu kajenju.
10. Ne nosite težav s seboj v posteljo.
Poskušajte reševati težave čez dan in ne pred uspavanjem. Večerna zaskrbljenost podaljša uspavanje in vodi v plitko nočno spanje. Velikokrat prav skrb, da ne bomo zaspali, moti uspavanje.
Ob daljših nočnih prebujanjih se ne “mučite” s ponovnim uspavanjem.
Zapustite posteljo, počnite kaj prijetnega in se vrnite v posteljo šele, ko boste ponovno zaspani.
Budilko pospravite pod posteljo ali jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
Gledanje na uro ponoči lahko vodi v frustracijo, jezo in zaskrbljenost, kar še dodatno poslabša spanje.
Podnevi ne spite.
Čez dan ostanite budni, saj ohranjanje budnosti podnevi pomaga pri večernem uspavanju.
Če to ne bo pomagalo, obstaja tudi možnost psihoterapije "na napotnico" (vprašajte svojega zdravnika), pa tudi brezplačno svetovanje (recimo "Posvet") za kvaliteto zadnjega ne morem veliko povedati ker imam premalo informacij, ampak, morda ne škodi poskušati.
Lep pozdrav,